İTİŞ GÜNÜ: GÖĞÜS - OMUZ - ARKA KOL
1) BENCH PRESS 3*8
2) INCLINE BENCH PRESS 3*8
3) DB FLY 3*8
4) PULLOVER 3*8
5) OVERHEAD PRESS 3*8
6) DB SIDE LATERALL 3*8
7) DB FRONT RAISE 3*8
8) ROPE PUSH DOWN 3*8
9) FRENCH PRESS 3*8
10) DIPS 3* MAX
ÇEKİŞ GÜNÜ: SIRT - TRAPEZ - ÖN KOL
1) LAT PULL DOWN (OMNİ) 3*8
2) BARBELL ROWS 3*8
3) PULL-UPS 3* MAX
4) SINGLE ARM DB ROWS 3*8
5) BENT OVER ROW 3*8
6) SEATED ROW 3*8
7) DB - BB SHRUG 3*MAX
8) PREACHER CURL 3*8
9) ALTERNATIVE CURL 3*8
10) HAMMER CURL 3*8
11) CONCENTRATION CURL 3*MAX
LEG - UPPPER BODY
1) SQUAT 3*8
2) DB - BB LUNGE 3*8
3) LEG EXTENSION 3*8
4) INCLINE PRESS 2*8
5) BENCH PRESS 2*8
6) DB SIDE LATERALL 2*8
7) DB FRONT RAISE 2*8
8) LAT PULL DOWN 2*8
9) SEATED ROWS 2*8
10) PUSH DOWN 2*8
11) DB TRICEPS KICK BACK 2*8
12) BB - DB CURL 2*8
13) DB ONE ARM PREACHER CURL 2*MAX
WARNING: It is only an advice. Always ask to your trainer and coach for programs and before doing sports go to a doctor to learn do you have an illness.
UYARI: Bu sadece bir tavsiyedir. Her zaman hocanıza ya da antrenörünüzden bilgi isteyin. Herhangi bir spora başlamadan önce de bir hastalığını olup olmadığını öğrenmek için hastaneye gidin.
Yorumlar
Yorum Gönder